da.womenhealthsecret.com
Indholdsfortegnelse
  1. Taber vægt
  2. 10 tips til vellykket vægttab
Mange mennesker bor i nationer, hvor de fleste mennesker er overvægtige eller overvægtige. I USA har kun en fjerdedel af den voksne befolkning en ideel vejning.

I disse aldre 17 og under er 50% ved en normal vægt. Mindre end 20% af dem, der taber sig, holder vægten væk, mens resten følger et cirkulært mønster af vægttab, vedligeholdelse, efterfulgt af vægtforøgelse.

At føre overskydende vægt kan føre til alvorlige helbredsproblemer som hjertesygdom, hypertension og type 2 diabetes. Dieting for vægttab er ikke en permanent løsning. For at tabe sig sikkert og opretholde det vægttab over tid, skal der opstå permanente og sunde livsstilsændringer.

Hurtige fakta om vægttab

Her er nogle vigtige punkter om vægttab. Flere detaljer og støtteoplysninger findes i hovedartikelen.

  • Overvægt og fedme skyldes et komplekst samspil mellem gener og miljø.
  • Overvægt er defineret som et BMI på 25, 0 til 29, 9 kg / m2 og fedme som et BMI på 30 kg / m2 eller derover.
  • Overvægt og fedme øger sundhedsrisici ved hypertension, dyslipidæmi, type 2 diabetes, hjertesygdom, slagtilfælde, slidgigt og obstruktiv søvnapnø.
  • De tre vigtigste komponenter i vægttabbehandling er kostbehandling, øget fysisk aktivitet og adfærdsterapi.
  • Vægttab er primært afhængig af at reducere det totale kalorieindtag, ikke proportionerne af kulhydrat, fedt og protein i kosten.
  • Omkring 80% af de personer, der taber sig, vil gradvist genvinde det. Personer, der fortsætter med vedligeholdelsesprogrammer, har større chance for at holde vægt.
  • At tabe et pund om ugen er det nødvendigt at oprette et energiforbrug på 500 kalorier om dagen.
  • Det meste vægttab opstår på grund af nedsat kalorieindtag. Regelmæssig fysisk aktivitet er mest nyttig i forebyggelsen af ​​vægtgenvinding.
  • Lavt niveau af fysisk aktivitet er relateret til vægtøgning hos både mænd og kvinder.
  • Registrering har vist sig at være en af ​​de mest succesfulde adfærdsteknikker til vægttab og vedligeholdelse.

Du vil se introduktioner i slutningen af ​​nogle sektioner til alle nyere udviklinger, der er blevet dækket af MNTs nyhedshistorier. Se også på links til oplysninger om relaterede forhold.

Taber vægt

Succesfuldt vægttab kræver ikke at følge en bestemt diæt som vægtvagter eller lavt glykæmisk, men spiser mindre, mens du flytter mere for at opnå en negativ energibalance. Vægttab er primært afhængig af at reducere det totale kalorieindtag, ikke proportionerne af kulhydrat, fedt og protein i kosten.


At tabe sig med succes kræver at opnå en negativ energibalance i stedet for blot at følge en bestemt diæt.

Mængden af ​​brændte kalorier skal være højere end forbruget af kalorier. Når man overvejer at spise for at opretholde et generelt godt helbred, skal kostene være rig på grøntsager, frugt, fuldkorn, skaldyr, bælgfrugter og nødder og indeholder moderate mængder mejeriprodukter som tolereret. Derudover bør rødt og forarbejdet kød, sukker og raffineret korn begrænses eller undgås helt.

Et rimeligt mål for vægttab er at stræbe efter en 5-10% reduktion i kropsvægt over en 6-måneders tidsramme. De fleste mennesker kan nå dette mål ved at reducere deres samlede kalorieindtag til et sted mellem 1.000-1.600 kalorier om dagen. Diæt på mindre end 1.000 kalorier pr. Dag anbefales ikke.

Efter 6 måneders slankekure falder vægttabet og vægpladerne mindre, fordi mindre energi udnyttes ved den lavere vægt. Et vægtvedligeholdelsesprogram med sunde spisevaner og fysisk aktivitet skal følges, eller den tabte vægt vil blive genvundet.

For personer, der har et BMI større end eller lig med 30 uden fedme-relaterede helbredsproblemer, eller for dem med et BMI større end eller lig med 27 med fedme-relaterede sygdomme, kan receptpligtige vægttabsbehandlinger overvejes. Medicin bør kun anvendes ud over ovennævnte sunde livsstilsændringer. Hvis forsøg på at tabe sig er mislykket, og BMI er større end eller lig med 40, er kirurgisk behandling en mulighed, der kan overvejes.

10 tips til vellykket vægttab

Der er mange trin, der kan træffes for at forbedre dine chancer for at tabe sig og derefter holde det væk. Nedenfor er en liste over 10 tips, der sandsynligvis vil hjælpe.

1. Spis varierede, farverige, næringsmæssigt tætte fødevarer

Grundlaget for din kost skal være sunde måltider og snacks. Et forslag er at lave hvert måltid 50% frugt og grøntsager, 25% fuldkorn og 25% protein. Den samlede fiber skal være 20-30 g dagligt. Eliminer transfedtstoffer, og mættede fedtstoffer bør holdes så lave som muligt, da deres indtag er stærkt forbundet med forekomsten af ​​koronar hjertesygdom. Når fedt indtages, bør de være monoumættede (MUFA) eller flerumættede (PUFA).

Fødevarer til at omfatte: friske frugter og grøntsager, fisk, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn såsom brun ris og havregryn.

Fødevarer, der skal undgås: Tilsætte olier og smør, ikke-magert rød eller forarbejdet kød, bagværk, bagels, hvidt brød.

Det er ikke ualmindeligt at blive mangelfuld i nødvendige næringsstoffer, vitaminer og mineraler, mens du taber. Rådfør dig med en ernæringsekspert eller anden velkendt kliniker om, hvordan du forhindrer dette under dit vægttabsprogram.

2. Opbevar mad og vægt dagbog

Selvovervågning er et af hovedelementerne i et vellykket vægttabsprogram. Uanset om det er en papirdagbog, en mobilapp eller et internetprogram, er det nødvendigt at optage alt, der spises i løbet af dagen. Vægt skal måles og registreres ugentligt for at følge fremskridt.

3. Engagere i regelmæssig fysisk aktivitet og motion

Fysisk aktivitet er vigtig for det generelle gode helbred, og det er en anden integreret ingrediens i et vellykket vægttabsprogram.


Regelmæssig fysisk aktivitet og motion er afgørende for at tabe succes.

En samlet akkumulering (aktivitet kan deles igennem dagen) på en time om dagen med moderat intensitetsaktivitet, såsom rask gang er ideel. Hvis en time ikke er mulig, er 150-250 minutter om ugen gavnlig. For personer, der normalt ikke er fysisk aktive, skal motionen igangsættes langsomt, og intensiteten skal øges gradvist.

Derudover holde øje med fysisk aktivitet. Der er mange gratis mobile apps til rådighed til optagelse af mad og aktivitet, der krediterer din kaloriebalance, når du logger på din øvelse. Aktiviteter som at tage trappen, raking blade, hund gå, havearbejde, dans, spille udendørs spil og parkering længere væk fra en bygning indgang er alle gode måder at øge din fysiske aktivitet.

Medicinsk evaluering forud for indledning af et træningsprogram er typisk ikke nødvendigt for personer med lav risiko for hjerte-og karsygdomme. Der er dog tilfælde, hvor medicinsk evaluering er berettiget. Kontakt din læge, hvis du er i tvivl om, hvor meget motion er sikkert for dig.

4. Eliminer flydende kalorier

Det er nemt at forbruge hundredvis af kalorier om dagen fra sukker-sødet sodavand, te, juice eller alkohol. Dette er spild af dine kalorier. Medmindre du har et måltid supplerer sund smoothie, skal du drikke vand eller usødet te eller kaffe. Tilsæt et stænk frisk citron eller appelsin, hvis du har brug for smag. Misforstå ikke dehydrering for sult hvis du tror du er sulten, og det er ikke et planlagt måltid eller snack tid, skal du have en drink vand.

5. Mål portioner og kontroldele

For meget af enhver mad, selv lav kalorie grøntsager, vil resultere i vægtøgning. Aldrig gøre en vane med at estimere en serveringsstørrelse eller spise mad lige ud af posen. Brug målebægre, måleførere eller tælle det passende beløb til en servering. Gætte fører til overvurdering og potentialet til at spise meget mere end hvad serveringen virkelig er.

Hvis du spiser ud, kan du stadig have en god ide om, hvor meget du kan spise ved at bruge disse størrelses sammenligninger:

  • ¼ kop er en golfbold
  • ½ kop er en tennisbold
  • 1 kop er et baseball
  • 1 ounce nødder er en løs håndfuld
  • 1 tsk er 1 spiller dør
  • 1 spiseskefuld er en tommelfingre
  • 3 ounces kød er et kortspil
  • 1 skive er en dvd.

6. Spis med omtanke

At være opmærksom på hvorfor, hvordan, hvornår, hvor og hvad du spiser er opmærksomt at spise. Når du er i overensstemmelse med dit sind og krop, vil du træffe bedre valg vedrørende din mad.

Sænk og smage når du spiser og koncentrerer sig om smagen af ​​maden. At lave et måltid sidste 20 minutter giver kroppen mulighed for at registrere fysiologiske signaler for fuldhed.

Og når du spiser, fokuser på at være tilfreds efter et måltid, ikke fuld. Overvej hvad du spiser; er det en god "værdi" for kalorieomkostningerne? Vil det give mæthed? Hvis det har en etiket, hvad er ingredienserne, fedtindholdet eller natriummængden? Du kan ikke være opmærksom på, at mange fødevarer, der er mærket med alt naturligt eller lavt fedtindhold, stadig ikke er et sundt valg. Gør en forpligtelse til at tænke på at spise.

7. Stimulus og cue kontrol


At slippe af med usunde fødevarer, der kan være fristende, kan hjælpe med at forhindre uønsket spisning i fremtiden.

Mange sociale og miljømæssige signaler synes at tilskynde til uønsket spisning. For eksempel er nogle mennesker mere tilbøjelige til at overeat mens du ser fjernsyn.

Andre har problemer med at passere en skål candy uden at tage et stykke.

Vær opmærksom på, hvad der kan udløse dig et ønske om at spise uønskede kalorier, og tænk på måder, du kan ændre din rutine for at holde disse tilfælde under kontrol.

8. planlægge fremad

At have et køkken fyldt med vægttabsvenlige fødevarer og holde måltider struktureret vil resultere i større vægttab. Ryd hylderne af forarbejdede eller junk fødevarer, og har sunde og nemme måltid valg til rådighed for at forhindre potentiel hurtig og skødesløs spisning. Tænk på måder du kan styre dit madindtag på sociale arrangementer eller restauranter.

9. Søg social støtte

Forbedring af sociale understøttelser er en vigtig del af et vellykket vægttab. Få støtte fra dine kære og venner til dit vægttab. Andre understøttelsesområder kan omfatte et positivt socialt netværk, gruppe eller individuel rådgivning, træningsklubber eller partnere og arbejde med medarbejderhjælpeprogrammer.

10. Vær venlig over for dig selv

Det er normalt at være modløs, når pundene ikke kommer ud så hurtigt som ønsket. Der vil være dage, hvor det er sværere end andre at holde sig til et vægttab eller vedligeholdelsesprogram. Et vellykket vægttabsprogram kræver udholdenhed, holder kurset og giver ikke op, når selvforandring virker for svært.


At være positiv og vedholdende er nøglen til at udvikle en sund livsstil og opnå vægttabsmål.

Det kan være nødvendigt at nulstille mål, justere samlede kalorier eller ændre træningsmønstre. Det vigtige er at holde et positivt udsigter og være vedholdende i arbejdet med at overvinde hindringerne for succesfuldt vægttab.

Vedligeholdelse af vægttab kræver en forpligtelse til en sund livsstil. Der er ingen "ferie" fra sunde vaner. Et særligt måltid ud, en fødselsdagsfest eller en glædelig ferie fest skal overholdes uden skyld. En persons tankegang må dog stadig være en af, at man ikke fjerner for langt væk fra en sund kost og aktivitet. Ellers er det en glat hældning, der kan være svært at komme sig fra. Det er nemt at få tilbage vægten tabt, og derefter nogle.

Fedme er et stort folkesundhedsproblem, der har nået epidemisk proportioner med 65% af den voksne amerikanske befolkning overvægtige eller overvægtige. Overvægtige personer er i fare for at udvikle medicinske problemer, herunder hypertension, diabetes og dyslipidæmi.

Opnåelse og vedligeholdelse af vægttab kommer fra at vedtage livsstilsændringer over en lang periode. På trods af den metode, der bruges til at tabe sig, er individer, der er bevidste om hvordan og hvad de spiser, engageret i daglig fysisk aktivitet, og regelmæssig motion vil være vellykket i både at tabe sig og holde det langsigtet og blive sundere som følge heraf.

Nylige udviklinger på vægttab fra MNT-nyheder

Hvorfor vægttab er sværere, når vi har mere fedt

Ny forskning afslører, hvorfor overvægtige mennesker finder det meget svært at kaste deres overskydende pund. Et internationalt hold har identificeret et protein, som blokerer kroppens evne til at forbrænde fedt og opdagede, at jo tungere vi er, jo mere af dette protein producerer vi.

Fedtholdige kostvaner er ikke den bedste måde at opnå vægttab på

Det vil være undgået, at ingen er opmærksom på, at Vesten er helt nedsænket i en fedmeepidemi. Ny forskning samler modstridende beviser på fedtholdige kostvaner og deres succesrate.

Top